Viele Menschen kennen Phasen, in denen ihnen alles zu viel wird. Anforderungen im Beruf, private Verpflichtungen, Erwartungen von außen oder auch die eigenen Ansprüche können dazu führen, dass das Gefühl entsteht, mit der Situation nicht mehr Schritt halten zu können.

Wenn Menschen sagen „Ich fühle mich überfordert“, steckt dahinter häufig das Gefühl, dass die eigenen Ressourcen nicht mehr ausreichen, um die aktuellen Anforderungen zu bewältigen. Gedanken kreisen dann oft um offene Aufgaben, ungelöste Probleme oder Sorgen über die Zukunft. Solche Phasen sind nicht ungewöhnlich. Gleichzeitig kann es hilfreich sein, genauer hinzuschauen, welche Ursachen hinter der Überforderung stehen und welche Wege dabei helfen können, wieder mehr Überblick und innere Stabilität zu gewinnen.

In der Systemischen Beratung & Therapie werden persönliche Ressourcen gezielt in den Fokus genommen, gestärkt und (neu) entdeckt. Dieser Ansatz eignet sich also hervorragend dafür, Menschen in überfordernden Situationen zu stärken und zu befähigen, die Probleme stückweise selbst anzupacken. Dabei ist die Wirksamkeit des Systemischen Ansatzes wissenschaftlich belegt, z.B. durch die Anerkennung von Systemischer Psychotherapie als Kassenleistung im Jahr 2019 oder durch umfassende Überblicksarbeiten (z.B. Carr, 2025). 
 

Warum sich Menschen überfordert fühlen: Die Ursachen

Überforderung entsteht häufig dann, wenn verschiedene Belastungen gleichzeitig auftreten. Einzelne Anforderungen wären möglicherweise gut zu bewältigen, doch in ihrer Kombination können sie schnell zu viel werden.

Typische Gründe für Überforderung sind zum Beispiel:

• Hohe berufliche Belastung oder starker Zeitdruck
• Konflikte in Beziehungen oder innerhalb der Familie
• Mehrere gleichzeitige Lebensveränderungen (Umzug, Jobwechsel etc.)
• Zu hohe Ansprüche an sich selbst (Perfektionismus)
• Fehlende Erholungsphasen und Schlafmangel

Auch dauerhafter Stress kann dazu führen, dass Menschen sich zunehmend erschöpft fühlen und alltägliche Aufgaben deutlich schwerer fallen als gewöhnlich. 

Besonders Frauen sind häufig von multiplen Anforderungen betroffen, bspw. wenn sie alleinerziehend Kinder betreuen, im Job stehen, Haushaltsaufgaben tragen und zusätzlich noch ihr privates und sozialen Leben managen müssen.
 

Typische Anzeichen von Überforderung erkennen

Das Gefühl von Überforderung kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Häufig berichten Betroffene von folgenden Symptomen:

• Das Gefühl, den Überblick zu verlieren
• Schwierigkeiten, klare Prioritäten zu setzen
• Ständiges Grübeln über Aufgaben und Verpflichtungen
• Innere Anspannung, Unruhe oder Gereiztheit
• Chronische Erschöpfung und mangelnde Motivation

Manche Menschen ziehen sich in solchen Situationen auch stärker zurück oder vermeiden Aufgaben komplett (Prokrastination), weil sie schlicht nicht wissen, wo sie anfangen sollen.

Was helfen kann, wenn man sich überfordert fühlt

Auch wenn Überforderung sich sehr belastend anfühlen kann, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Situation wieder besser zu strukturieren und Druck herauszunehmen.

1. Aufgaben ordnen und Prioritäten setzen

Ein erster Schritt kann darin bestehen, sich einen schriftlichen Überblick über die eigenen Aufgaben zu verschaffen. Häufig wirkt eine Situation weniger überwältigend, wenn man einzelne Punkte aufschreibt und nach Dringlichkeit sortiert.

Multitasking gilt häufig als wertvolle Fähigkeit und als effizient. Sich mit mehreren Aufgaben oder generell Aktivitäten gleichzeitig zu beschäftigen ist jedoch nicht immer ratsam. Ein Beispiel hierfür liefert eine aktuelle Studie, welche zeigte, dass StudentInnen weniger Textverständnis zeigen, wenn sie gleichzeitig Social Media Nachrichten beantworten (Mason et al., 2025). Die Ablenkung durch das Handy kennen wir ja (fast) alle… Es ist also nicht nur damit getan, eine Liste mit Prioritäten zu erstellen, sondern es ist danach wichtig, sich auch an diese Liste zu halten und sich möglichst auf ein Thema allein zu fokussieren, bevor man sich anderen Aufgaben widmet.

2. Realistische Erwartungen entwickeln

Manche Menschen stellen extrem hohe Ansprüche an sich selbst. In solchen Situationen hilft es, die eigenen Erwartungen zu überprüfen und sich bewusst zu machen, dass nicht alles perfekt oder gleichzeitig erledigt werden muss. „Gut genug“ ist oft völlig ausreichend.

Im Kontext meiner Arbeit mit Schulkindern erkläre ich gerne, dass die Note 4 nicht nur für das Wort „ausreichend“ steht, sondern konkret bedeutet: Es reicht aus! Überall die Note 1 zu bekommen ist sehr schwierig und (fast) immer nur auf Kosten anderer wichtiger Lebensbereiche wie Schlaf, Freizeit, Freundschaften usw. möglich. Das dürfen auch wir Erwachsenen uns zwischendurch bewusst machen.

3. Pausen und Erholung fest einplanen

Wenn Menschen dauerhaft unter Druck stehen, fallen Erholungszeiten oft als Erstes weg. Doch genau dann sind sie am wichtigsten. Regelmäßige Pausen, Bewegung an der frischen Luft oder bewusst eingeplante meditative Momente helfen, die eigenen Batterien wieder aufzuladen.

Idealerweise können sowohl am Arbeitsplatz als auch im Privatleben Ruhephasen eingeplant werden. In einer aktuellen Studie wurden KrankenpflegerInnen hinsichtlich mentaler Erschöpfung untersucht und als besondere Risikogruppe für anhaltende Erschöpfung und Burnout identifiziert (Webb & Walter, 2025). Als einer der wichtigsten Ansätze gegen die mentale Erschöpfung galten hier gezielte Ruhepausen und stressfreie Zeiten. Es macht also Sinn, sich gezielt mehrmals am Tag kleine oder größere Ruhephasen einzuplanen und diese dann auch diszipliniert einzuhalten.

4. Mit anderen über Belastungen sprechen

Gespräche mit vertrauten Personen können dabei helfen, die eigene Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Oft entstehen dadurch neue Lösungsansätze, wie mit bestimmten Herausforderungen umgegangen werden kann.

Wann psychologische Unterstützung sinnvoll sein kann

Wenn das Gefühl der Überforderung über längere Zeit anhält oder die Lebensqualität massiv einschränkt, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Wenn Sie sich unsicher sind, ob und welche Hilfe für Sie angemessen sein könnte, kontaktieren Sie mich gerne!